Mehrkomponenten Protein, Casein oder doch Whey Eiweißpulver?
Zu alten Zeiten von Arnold Schwarzenegger steckte die Supplement-Herstellung noch in den Kinderschuhen und viele professionelle Bodybuilder aßen kiloweise Rindersteaks und tranken literweise Milch am Tag. Erste Proteinprodukte wurden häufig bei zugehaltener Nase verzehrt, um sie nicht zu schmecken. Dank anderer Forschungsmöglichkeiten und des wachsenden Marktes ist all das Vergangenheit wie Schwarzweiß- Röhrenfernseher. Heute können nicht nur bessere Nahrungsergänzungsmittel hergestellt werden, heute weiß man wesentlich besser, worauf es ankommt. Bei Proteinen ist nicht allein entscheidend, dass sich alle nötigen Aminosäuren in einem passenden Verhältnis zueinander befinden. Wer ein Protein-Supplement sucht, wird vor dem Kauf deswegen auf die Inhaltsstoffe schauen und darauf achten, dass die sehr wichtigen BCAAs als essentielle Aminosäuren in hoher Konzentration enthalten sind oder auch Glutamin als nicht essentielle Aminosäure in höherer Konzentration auftritt. Entscheidend ist zudem jedoch deren Beschaffenheit, da diese dafür ausschlaggebend ist, wie schnell der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann.
Für den Muskelaufbau und Erhalt ist nicht allein entscheidend, dass vor oder nach dem Training sondern durchgehend Proteine im Körper verfügbar sind, da jeder Mangel kontraproduktiv ist. Hierbei gibt es natürlich Punkte, an denen eine höhere Menge an Proteinen Sinn ergibt. Es lässt sich streiten, ob vor oder nach dem Training ein Protein-Shake getrunken werden sollte, um den Muskelaufbau zu begünstigen. Beide Möglichkeiten können richtig sein, wenn Proteine in der entsprechend richtigen Beschaffenheit genutzt werden. Möchte der Sportler einen Shake nach dem Training verzehren, sollte er auf Whey Proteine setzen, da diese sehr schnell durch die Verdauung aufgenommen werden und somit auch schnell für die strapazierten Muskeln verfügbar sind. Wer den Shake lieber vor dem Training zu sich nimmt, sollte ein Casein Protein verzehren, da dieses etwas länger verdaut werden muss und dann zudem gleichmäßiger und länger für den Körper verfügbar ist. Der Bodybuilder sollte deswegen immer ein wenig taktisch denken!
Die Entwicklung hochwertiger Whey Protein-Supplements galt als Meilenstein und Bodybuilder aller Klassen schwörten auf diese schnell aufgenommenen Aminosäuren. Whey Protein ist ein enormer Vorteil, wenn ein akuter Mangel schnell behoben werden soll. Jedoch sind diese Nährstoffe nicht nur schnell verfügbar sondern leider auch schnell verdaut und wenn nur Whey Proteine aufgenommen werden, entsteht somit eine punktuelle Überversorgung und danach stellt sich direkt wieder der akute Mangel ein. Deswegen währen Casein Proteine besser? Werden diese verzehrt, dauert es immer erst eine gewisse Zeit, bis sie im Körper verfügbar sind. Sie wären deswegen ungeeignet, um einen akuten Proteinmangel zu beheben. Sie wären jedoch perfekt als letzte Tagesmahlzeit vor der Bettruhe geeignet. Auch während der Schlafphase soll der Körper laufend mit Nährstoffen versorgt werden und deswegen sind hier Nahrungsmittel oder Supplements zu bevorzugen, die langsamer verdaut werden. Zum Frühstück stellt sich vielleicht doch ein Mangel ein. Jetzt ein Whey Supplement zu verzehren wird aber vor der nächsten Mahlzeit vielleicht wieder zu knapp. Deswegen wäre jetzt oder für jede Situation, in der ein akuter Mangel vermutet wird, ein Mehrkomponenten Protein besser. Mit dem Whey Protein wird eine schnelle, mit dem Casein Protein eine lange Versorgung sicher gestellt. Reines Whey Protein wäre praktisch nur dann zu empfehlen, wenn es lediglich darum geht, möglichst schnell Proteine für den Körper verfügbar zu machen sowie durch diese Mahlzeit nicht eine Versorgung über Stunden gewährt werden muss.
Wer den letzten Abschnitt gelesen hat, kommt in Versuchung, nach dem Aufstehen, nach oder vor dem Training und vor der Bettruhe einen Protein Shake zu konsumieren. Viele Bodybuilder leben bei Aminosäuren nach dem Motto, dass es gar nicht zu viel werden kann. An Trainingstagen mag etwas mehr wirklich nutzen aber an trainingsfreien Tagen ist der Bedarf im Körper niedriger und sollte nicht haushoch überdeckt werden. Unbenötigte Proteine werden über die Nieren verstoffwechselt und können diese belasten. Die Mengen müssen dann jedoch wirklich hoch sein sowie es hilft, viel zu trinken, um alles auszuspülen. Harnstoff ist ein direktes Abbauprodukt von ansonsten nicht verwerteten Proteinen und sollte sich generell nicht im Körper stauen sondern mit viel Flüssigkeit ausgespült werden. Wenn der Bodybuilder zu seiner normalen Ernährung mehrfach am Tag einen Proteinshake verzehren möchte, sollte er nicht jedes Mal die Höchstdosis trinken, da diese meist auf einen und an Trainingstagen zwei Shakes pro Tag ausgelegt wird. Die Empfehlung lautet für die Ernährung eines Bodybuilders, dass er alle drei oder spätestens alle vier Stunden essen soll wobei auch Proteine zu verzehren wären. Bei minimal empfohlenen 8 Stunden Schlaf wären das mindestens 5 Mahlzeiten jeden Tag. Selbst bei der Verwendung reiner Casein Proteine wäre ein großer Shake am Tag schlecht verteilt, wenn ansonsten nur wenig Eiweiß in der Kost ist. Morgens, mittags, abends eine mittelgroße Eiweiß-Ration und entweder vor oder nach dem Training eine größere Proteinmenge zu verzehren wäre besser. Wer sich zum Frühstück ein Omelette bereitet und am Abend Rindersteak ist, hat hier natürlich bereits genügend Proteine für die jeweilige Tageszeit aufgenommen. Ist jedoch kein oder nur wenig Eiweiß im Essen, können auch an trainingsfreien Tagen mehrere kleinere Protein-Shakes über den Tag verteilt nicht schaden. Ob Whey-, Casein oder Mehrkomponentenproteine verwendet werden wäre jedoch jeweils daran zu bemessen, ob ein akuter Mangel eingetreten ist und ob nur dieser behoben werden soll oder der verzehrte Protein-Shake für einige Stunden vorhalten soll.
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